Yiyeceklerin değiştirilmek zorunda olmadığı yalnızca belli zaman dilimleri dışına çıkılmaması üzerine kurulu bir sistemdir.
Aralıklı oruç diyetinin faydaları oldukça fazladır. Yapılan araştırmalarda aralıklı orucun, yalnızca kilo kontrolü değil; kronik hastalıkları iyileştirebileceği ve ilaç kullanımı azaltacağını, obezite durumunun önüne geçilebileceğini, beyin sağlığına iyi geldiğini, metabolik sağlığı desteklediğini, mental ve fiziksel sağlığı koruyup genel iyilik hali sağlayabileceği ve hatta ömrü uzatabileceğini göstermektedir. Yazımızın devamında ‘’aralıklı oruç nedir?’’ sorusunun cevaplarını bulabilir, detaylı bilgilere ulaşabilirsiniz.
İNTERMİTTENT FASTİNG NEDİR?
İntermittent Fasting, bilinen adıyla aralıklı beslenme düzenidir. İntermittent Fasting, bir diyet programı değil, yaşam boyu uygulanabilecek sağlıklı beslenme alışkanlığıdır. Vücudu aç kalmaya alıştırarak gereksiz karbonhidrat alımını engellemeyi ve vücudun dışa bağımlı olmadan kendi enerjisini üretmeyi amaçlar. İntermittent Fasting beslenme şekli, genel olarak ‘’yemeklerin ne zaman yenildiği’’ prensibi üzerine kuruludur. Bu prensibin amacı; gün içinde belli zaman aralıklarında yemek yiyip, akşam saatlerinde yavaşlayan metabolizmayı yormamak için yemek yemeyi kesmedir. İntermittent Fasting en genel tanımıyla metabolizmanın en verimli şekilde çalışmasını amaçlar.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NASIL YAPILIR?
Aralıklı oruç diyeti kişinin kalori dengesinin sağlanması ve belli zaman aralıklarında uygunlamısıyla yapılan diyettir. Birkaç farklı prensiple uygulanabilen aralıklı oruç, halk arasında en çok tercih edilen diyet şeklidir. Aralıklı oruç diyetinde, birkaç farklı zaman aralıklarında uygulanan diyet programları mevcuttur. Aralıklı oruç saatleri ve uygulama metotları aşağıda bahsedeceğimiz maddelerdeki gibidir:
- 8/16 metodu: 8/16 diyeti kişilerin en çok tercih ettikleri diyet şeklidir. Kişiler 16 saat boyunca açlık penceresinde kalırlar ve 8 saat boyunca da beslenmelerini yaparlar. Bu metod da ilk öğün genellikle öğle saatlerinde yenir ve 8. saatin sonlarına doğru akşam yemeği yiyerek oruca başlanır. Oruç zamanı; su, şekersiz çay-kahve, maden suyu, bitki çayı vb. içecekler tüketilebilir.
- Modifiye oruç metodu: Bu yöntemde kişiler, haftanın 5 günü normal beslenme şeklini uygularlar, haftanın 2 günü ise kısıtlı kalorili beslenme programına girerler. Planlanan oruç günlerinde alınması gereken enerjinin %20-25’inin (yaklaşık 500-600 kcal) tüketilmesine izin verir. Orucun uygulanacağı 2 günün ard arda olması diyet başarısı için önemlidir.
- Ye/Dur/Ye metodu: Bu beslenme şekli ise arda arda yapmaya gerek olmayan haftanın belli günlerinde 1 veya 2 kez uygulanan, 24 saatlik açlık halidir. Kişiler diğer günlerde ise normal beslenme şekillerine devam edebilirler.
- 12 saat metodu: Bu diyet şekli, aralık oruca yeni başlayan kişiler için daha uygun olabilir. Kişiler günün tam 2 ye bölerek 12 saat açık, 12 saat beslenme zamanı içinde olurlar. Aralıklı orucun prensibine alışma sürecini ve az kalorili beslenmeye geçiş sürecini kolaylaştırabilir.
- Alternatif gün metodu: Alternatif gün oruç metodu,enerji ihtiyacının %20-25’inin karşılandığı (yaklaşık 500-600 kcal) bir metoddur. Aralıklı orucun ileri seviyesi sayılabilir. Bu metotta kişiler, 1 gün oruç tutar, 1 gün normal beslenme şekline geçerler. Bu diyet şekli aralıklı oruca yeni başlayanlar ve belirli sağlık sorunu olanlar için uygun olmayabilir.
KİMLER ARALIKLI ORUCU YAPMAMALI?
Aralıklı oruca başladıktan sonra birtakım sağlık problemleri oluşabilir. Bunlar genel olarak; baş dönmesi, mide bulantısı, kan şekerinin düşmesi, tansiyon düşmesi gibi belirtiler olabilir. Bu durumlarda aralıklı orucun sonlandırılmasında ve bir hekim görüşü olmadan tekrar aralıklı oruca başlanmamasında fayda olabilir. Bunların dışında aralıklı oruç diyetini uygulamaması gereken kişiler ise şöyle sıralanabilir:
- Tansiyon hastaları,
- İnsüline bağımlı şeker hastaları,
- Glisemik indeksi düşük olan kişiler,
- Gebeler ve emziren anneler,
- Gut hastaları,
- Böbrek hastaları,
- Sürekli ilaç kullanan hastalar,
- Yeme bozukluğu olan kişiler,
- 18 yaşın altındaki çocuklar.
ARALIKLI ORUÇ SAĞLIĞA ZARAR VERİR Mİ?
Aralıklı orucun düzenli yapıldığında birçok sağlık yararı sağladığı söylenebilir. Ancak bazı kişilerde az da olsa yan etkiler gösterebilir ve bu etkiler kısa bir süre içinde azalma eğilimi gösterebilir. Aralıklı orucun olası yan etkileri ise şöyle sıralanabilir:
- Artan açlık hissi,
- Baş ağrısı ve baş dönmesi,
- Sindirim bozukluğu ve kabızlık,
- Dehidrasyon (su kaybına veya az su tüketimine bağlı metabolik yapının bozulması),
- Sinirlilik ve ruh hali değişimleri,
- Düşük enerji, halsizlik ve yorgunluk hali,
- Uyku bozuklukları,
- Ağız kokusu.