Bağırsağımızın vücudumuzdaki rolü hakkında bilgiler arttıkça, bağırsak sağlığımızı iyileştirme isteğimiz de artıyor.
Polaris Market Research’ün verilerine göre, küresel probiyotik pazarı 2021 yılında yaklaşık 60 milyar dolara ulaştı ve 2030 yılına kadar her yıl yüzde 7’den fazla büyümesi bekleniyor.
Peki bağırsak sağlığı neden önemli, kendi bağırsak sağlığınızı nasıl iyileştirebilirsiniz?
Sağlıklı bağırsak nasıl tanımlanır?
Karmaşık yapısı nedeniyle, sağlıklı bir bağırsağı tanımlamak diğer organlarda olduğu kadar kolay değil ve bağırsak sağlığını ölçmek için kullanılabilecek tek bir araç yok.
Bağırsağımız mikroplarla dolu. Aslında o kadar çok mikrop içeriyor ki, hepsini bir araya getirebilsek 1,8 kilodan daha ağır olur.
Bağırsak içeriğinin her bir gramında 100 milyar bakteri bulunuyor.
Oxford Üniversitesi’nde bağırsak ve beyin arasındaki ilişkiyi araştıran Dr. Katerina Johnson, sağlıklı bir bağırsağın daha çeşitli bir mikrop topluluğuna (mikrobiyom) sahip olma eğiliminde olduğunu söylüyor.
Dr. Johnson bununla birlikte mikrobiyom biliminin hala nispeten yeni bir alan olduğunu, yani sağlıklı bir bağırsağın tam olarak neye benzediğini ayrıntılı olarak bilmediğimizi belirtiyor.
Johnson, “Mikrobiyomlarımız çok çeşitli ve her birinin kendine özgü özellikleri var. Binlerce farklı tür (ve türler içinde türler) var ve bunların çoğunun işlevini bilmiyoruz” diyor.
Sağlıklı bağırsak neden önemli?
Dr. Johnson, bağırsağın “vücudun hemen hemen her organını” etkileyebileceğini söylüyor.
Beyin ve bağırsak, bağırsak-beyin ekseni olarak bilinen güçlü bir iletişim sistemine sahip. Her biri diğeri için elzem. Araştırmalar bağırsak mikrobiyomunun yokluğunda beyin gelişiminin anormal olduğunu tespit ediyor.
Bağırsak bazen de ikinci beyin olarak adlandırılıyor; bakteriler bağırsaktaki 100 milyon nöron aracılığıyla davranışlarımızı etkileyebiliyor.
Nöronlar, beynimizde ve merkezi sinir sistemimizde bulunan ve vücudumuza nasıl davranması gerektiğini söyleyen hücreler.
Bağırsağımız, beyinde bulunan serotonin gibi nörotransmitterler üreterek ruh sağlığımızı düzenlemede rol oynayabiliyor.
Bağırsağın en iyi bilinen özelliği ise gıdalardaki besin maddelerinin vücuda alınmasını sağlaması.
Hindistan’da gastroenterolog olan Dr. Venkatraman Krishna, “Dışkıda su ve mineral kaybedemeyiz” diyor.
Bağırsak Sağlığı Doktoru olarak bilinen Dr. Megan Rossi, bağırsak mikrobu dengesizliklerinin kardiyovasküler ve solunum yolu hastalıklarından romatoid artrit gibi bağışıklık sistemi hastalıklara kadar 70’ten fazla farklı kronik sağlık durumuyla bağlantılı olduğunu söylüyor.
Dr. Rossi, bağışıklık hücrelerimizin yaklaşık %70’inin bağırsakta yaşadığını ve bağırsağın bağışıklık sistemiyle “sürekli iletişim” halinde olduğunu belirtiyor.
Rossi bu nedenle “bağırsak sağlığı daha iyi olan kişilerin bağışıklık sistemlerinin daha dirençli olduğunu” paylaşıyor.
Bağırsak sağlığınızı nasıl iyileştirebilirsiniz?
Amerikan Bağırsak Projesi’nin 2018 yılında yaptığı bir araştırmanın ardından uzmanlar, daha çeşitli bir bağırsak mikrobiyomu için insanlara her hafta en az 30 farklı bitki yemelerini önermeye başladı.
Buna sadece meyve ve sebzeler değil, tohumlar, baharatlar ve kuruyemişler de dahil.
Dr. Rossi, daha fazla çeşitlilik elde etmek için yemek tariflerinde küçük değişiklikler yapmayı ve süpermarkette farklı meyveler aramayı öneriyor.
Rossi, “Yulafın yarısını pişmiş kinoa ile değiştirerek ya da üzerine karışık meyveler ve tohumlar ekleyerek kahvaltınızı zenginleştirebilirsiniz. Haftalık bolonez soslu makarnanızda da etin bir kısmını lif açısından zengin mercimekle değiştirebilirsiniz” diyor.
Yetişkinlerin günde 30 gram lif tüketmesini öneren İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri’ne göre lif açısından zengin bir diyet daha tok hissetmeye ve sindirime yardımcı oluyor, kabızlığı da önlüyor.
Beyaz ekmek yerine kepekli veya tahıllı ekmekleri tercih etmek ve esmer pirinç veya kepekli makarna seçmek de lif alımını artırıyor.
Diğer lif kaynakları arasında soyulmamış patates ve fasulye, mercimek veya nohut gibi bakliyatlar yer alıyor.
Prebiyotik gıdaların (çeşitli lif ve karbonhidrat türleri) bağırsaktaki dost bakterilerin büyümesini teşvik ettiği de tespit ediliyor.
Bunlara örnek olarak muz, soğan ve taze soğan, sarımsak, lahana, pırasa, yulaf, kuşkonmaz, nektarin, yaban mersini ve greyfurt gösteriliyor.
Pakistan’da gastroenterolog olan Dr. Hanisha Khemani, yirmili yaşlarda “dengeli, besin açısından zengin bir diyetin uzun vadeli sağlık için çok önemli” olduğunu söylüyor.
“Bu kritik dönemde yapılan diyet seçimleri kronik hastalıklara yakalanma riskini, zihinsel ve bilişsel sağlığı etkileyebilir ve ilerleyen yıllarda genel fiziksel refahı şekillendirebilir.”
King’s College London’dan Profesör Tim Spector, aralıklı orucun ya da akşam yemeği ile kahvaltı arasında en az 12 saatlik bir boşluk bırakmanın da bağırsak mikroplarına fayda sağlayabileceğini söylüyor.
Hangi gıdalar bağırsak sağlığı için kötü?
Dr. Krishna, aşırı işlenmiş gıdaların, alkol ve tütün kullanımının bağırsak için faydalı olmadığını söylüyor.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar ‘iyi’ bakterileri baskılayan ya da ‘kötü’ bakterileri artıran bileşenler içeriyor.
Öte yandan stres de bağırsağımızı etkiliyor ve reflü ve ülseri artırabiliyor.
Dr. Johnson, daha fazla stres altındaki insanların daha az çeşitli mikrobiyomlara sahip olma eğiliminde olduğunu söylüyor.
Probiyotikler ve bağırsak sağlığı testleri işe yarıyor mu?
Uzmanlar probiyotiklerin belirli bir amaç için kullanıldığında işe yarayabileceğini söylüyor.
Dr. Megan Rossi, “Doğru durumda, doğru probiyotik türünü, doğru süre boyunca almanız gerekiyor” diyor ve devam ediyor:
“Bugün raflarda gördüğünüz bir probiyotik ürününün bağırsak sağlığını iyileştireceğini gösteren hiçbir kanıt yok ve bize söylenenin aksine probiyotiklerin her gün alınması gerekmiyor.”
Bazı ülkelerde şirketler, dışkınızı bir laboratuvarda incelenmek üzere gönderdiğiniz çeşitli bağırsak sağlığı testleri sunuyor.
Dr. Rossi, bu testlerin bazı şirketlerin iddia ettiği faydaları sağlamadığını ancak, bağırsak mikroplarınızın çeşitliliği hakkında fikir verebileceğini söylüyor.
İngiliz doktor ve TV sunucusu Dr. Xand, bu ürünlerde ödenen paranın karşılığını almanın zor olabileceği konusunda hemfikir.
Dr. Xand, “Size genel tavsiyeler verecekler ama bunlar kanıta dayalı değil. Paranızı saklayın ve bağırsak sorunlarınız varsa doktorunuzla konuşun derim” diyor.