On yıldan uzun bir süre önce spor salonumun ağırlık odasına ilk kez girdiğimde, kapının girişinde korkudan donup kalmıştım. Karmaşık görünümlü ekipmanlar ve ne yaptıklarını zaten bilen insan kalabalığı gözümü korkutmuştu. Eğitmenlerden birine gitme cesaretini gösterdikten sonra, çoğu ağırlık odasının iki ana bölümden oluştuğunu öğrendim: Serbest ağırlıklar (dambıllar, kettlebell’ler, halterler) ve makineler. Bir bölümü ya da ikisini bir arada kullanarak çok yönlü bir rutin oluşturabilirsiniz.
Haftada bir kuvvet egzersizi bile sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bir kas fizyoloğu olan Lauren Colenso-Semple, “En büyük fayda, hiçbir şey yapmamaktan bir şeyler yapmaya olan geçiştir” dedi. Kuvvet antrenmanının diğer faydalarının yanı sıra tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azalttığı, depresyon belirtilerini azalttığı ve düşme risklerini en aza indirdiği biliniyor. Hem makinelerin hem de serbest ağırlıkların kullanılması, eklem hareketliliğinizi ve hareket açıklığınızı geliştirerek günlük işlerin yapılmasını da kolaylaştırabilir. Colenso-Semple, “Daha güçlü ve kaslı bir insan olmak sizi daha işlevsel bir insan yapar” dedi.
Ağırlık makineleri
New York City merkezli kişisel antrenör ve spor salonu sahibi Kelvin Gary, ağırlık makinelerinin kuvvet antrenmanına harika bir giriş olduğunu, çünkü nispeten güvenli olduklarını ve serbest ağırlıklara göre daha kolay ustalaşabilineceğini söyledi. Ve son zamanlarda yapılan birkaç araştırmaya göre makineler kas kütlesini ve gücünü artırmak için serbest ağırlıklar kadar faydalı. Ağırlık makineleri tipik olarak iki kategoriye ayrılır. Bacak presi gibi sabit yollu makineler vücudunuzun belirli bir hareket aralığında hareket etmesini sağlar ve genellikle tek bir kas grubunu çalıştırır. Kablolu makineler bir makara sistemi kullanır ve birden fazla kas grubunu hedeflemek için farklı açılarda egzersiz yapmanıza olanak tanır. Bazı sabit yollu makineler, bir pim takarak ayarlayabileceğiniz bir ağırlık plakaları içerirken, diğerlerinde standart halter plakaları eklemek için metal çubuklar bulunuyor.
Hem sabit yollu hem de kablolu makineler, hareketi tamamlayamadığınız takdirde ağırlığın üzerinize düşmeyeceği şekilde tasarlanmıştır. Grand Rapids, Michigan’da eğitmenlik yapan Sarah Ann Kelly, doğru formu öğrenmenin ve bir makinede güç temeli oluşturmanın, daha fazla denge ve kontrol gerektirdiği için daha zorlayıcı olan serbest ağırlıklara geçmenize yardımcı olabileceğini söyledi.
Nasıl başlamalısınız?
Sabit yollu makinelerin çoğunda vücudunuza göre nasıl ayarlayacağınıza dair resimli bir kılavuz bulunur. Bazı spor salonları, dengeli bir tüm vücut egzersizi sağlamak için makinelerle sıraya konulmuş bir antrenman rutini belirler. Kablolu makinelerin (oturarak kürek çekme ve lat pull-down gibi) belirli bir hareketin nasıl yapılacağına dair talimatlarla kategorize edilmesi çok popüler bir yol değil. Çünkü her makine birkaç egzersiz için kullanılabilir. Kelly, bir profesyonelden yönlendirme istemenizi önerdi. Kelly, deneyimli bir spor salonu müdavimlerinin yaptığı egzersizleri kopyalamanın cazip gözükse bile hedeflerinizin muhtemelen onlarınkinden farklı olduğunu da sözlerine ekledi.
Makinelerde daha rahat hale geldikçe, kas kütlesi ve güç oluşturmak için daha fazla tekrar yapmayı veya ağırlığı artırmayı düşünün. Ayrıca daha yavaş hareket ederek veya setler arasında daha kısa dinlenmeler yaparak bu hareketleri daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz. Colenso-Semple, makinelerin formunuzdan ödün vermeden daha fazla direnç eklemenize izin vererek ilerlemeyi kolaylaştırdığını söyledi.
Serbest ağırlıklar
Ağırlığın bir makineye bağlı olmadığı tüm ekipmanlar serbest ağırlık olarak kabul edilir. Bunlar arasında dambıllar, kettlebelller, halterler ve ağırlık plakaları bulunur. Serbest ağırlıklar, ağırlık makinelerine kıyasla size daha fazla hareket özgürlüğü sağlar. Colenso-Semple, birden fazla eklemi ve tek bir kaldırışta birden fazla kas grubunu çalıştırdıklarını söyledi. “Bu egzersizleri yaparak paranızın karşılığını daha fazla alırsınız” diye ekledi.
Nasıl başlamalısınız?
Kettlebell’ler ve dambıllar başlamak için iyi bir tercih çünkü çok hafif ağırlıklarla başlayabilir ve zamanla artırabilirsiniz. Karşılaştırmak gerekirse bir halter, ağırlık plakaları eklemeden önce tipik olarak 35 veya 45 kilodur. Halterle yaptığınız hareketlerin çoğunu kettlebell veya dambılla da yapabilirsiniz. Doğru formda hareket ettiğinizden emin olmak, özellikle ağırlık ekledikçe sakatlanmaları önlemek için önemli. Bir antrenör anında form ipuçları sağlayabilir ancak bir arkadaşınızdan geri bildirim vermesini de isteyebilirsiniz. Kendi başınıza çalışıyorsanız, kaldırma şeklinizi videoya çekmek ve setler arasında izlemek için telefonunuzu kullanın.
Edmonton, Alberta’da kişisel antrenörlük yapan Jessica Lacoursiere, “Kuvvet antrenmanı tamamen vücudunuzun nasıl hareket ettiğini öğrenmekle ilgilidir. Ağırlık kaldırdığınızda nasıl göründüğünüzü bilmelisiniz” dedi. Eğer haltere geçmek istiyorsanız, çoğu uzman ağırlık, zorluk derecesi ve karmaşıklığı nedeniyle bir eğitmenle çalışmanızı öneriyor.
Egzersiz programınızı nasıl oluşturursunuz?
Başlıca kas gruplarınızın çoğunu çalıştıran çok yönlü bir egzersiz için, günlük işlerinizin çoğunu gerçekleştirmenize yardımcı olan hareketlere dayalı egzersizler seçin. Colenso-Semple, üst vücudunuz için itme ve çekme hareketlerini; alt vücudunuz için squat ve lunge hareketlerini ve merkez bölgenizi zorlayan bir hareketi dahil edin diyor. En hafif ağırlıkla başlayın ve zorlayıcı hissettiren bir sayıya ulaşana kadar daha fazla set ekleyin.
© 2024 The New York Times Company