Günümüz egzersiz bilimcilerinin çoğu, çömelmenin yaşlandıkça yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden biri olduğunu söylüyor. Gün boyunca çömeldiğiniz tüm anları düşünün: Lavabonun altından bulaşık deterjanı almak, çocuklarınıza sarılmak ve hatta tuvalete oturmak. Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde fizik tedavi profesörü olan Christopher M. Powers, “Muhtemelen günde yüzlerce squat yapıyoruz” dedi. Bazı uzmanlar bunun hareket etme şeklimiz için temel olduğunu söylüyor. Peki ya kronik diz ağrınız varsa ve çömelmek sizi ürkütüyorsa? Egzersizi yine de güvenli bir şekilde yapabilir misiniz?
Seattle’da fizyoterapist olan Jarlo Ilano, çoğu insanın diz kapağı ağrısı, artrit, menisküs yırtıkları, bağ ve tendon gerilmeleri ve ameliyat sonrası iyileşme gibi her türlü sorunla başa çıkarken etkili bir şekilde çömelebildiğini söyledi. Ilano önemli olanın, dizlerdeki stresi azaltacak şekilde formunuzu ayarlamanın yollarını bulmak olduğunu belirtti. Örneğin, yakın zamanda yapılan bir araştırma, artrit ve yeni ACL hasarı ile mücadele eden kişiler için diz ağrısını azaltabilecek birkaç yöntem olduğunu buldu.
Doğru yöntemleri bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Biri için sadece daha geniş bir açıyla çömelmek rahatlama sağlayabilir. Bazıları içinse daha geniş bir duruş ve dışa doğru ayak parmağı rotasyonu isteyebilir. Her seferinde farklı bir değişiklik deneyebilirsiniz, ardından bazı kombinasyonların daha fazla rahatlama sağlayıp sağlamadığına bakın. İşte uzmanların daha rahat vücut ağırlığında squat için önerdiği en yaygın diz sorunlarına sunduğu dört öneri:
Gövdeyi öne doğru eğmek
Bu yöntem patellofemoral ağrı (diz kapağı ağrısı), osteoartrit, ACL rekonstrüksiyon ameliyatı sonrası için öneriliyor. Tipik bir squatta, vücudunuzun üst yarısı dik pozisyondayken, dizleriniz ve uyluk kaslarınız vücut ağırlığınızın yükünü alır. Ancak bu yöntemde, gövdenizi ve kollarınızı öne doğru eğip poponuzu arkaya yaslarsınız, bu da dizler üzerindeki baskıyı azaltır. Bir uyarı: Powers, bunun bel ağrısı olan kişiler için önerilmediğini, çünkü bel omurgasında gerginlik yaratabileceğini ve incinmeye neden olabileceğini söyledi.
Yüzeysel çömelme
Bu yöntem patellofemoral ağrı (diz kapağı ağrısı), osteoartrit, ACL rekonstrüksiyon ameliyatı sonrası için öneriliyor. Powers, çömelirken ne kadar alçakta olursanız dizlerinize o kadar fazla yük bindirdiğinizi söylüyor. Bu yüzden gerginliği azaltmak için çok fazla aşağı inmeyin. Sizin için doğru derinliği bulmak için bir aynanın önünde durun ve dizleriniz ağrımaya başlayana kadar çömelin. Ilano, “Bu noktanın neresi olduğunu not edin” dedi.
New York’ta ortopedik spor hekimliği cerrahı olan ve Longevity … Simplified kitabının yazarı Dr. Howard Luks, ne kadar alçaldığınıza dair bir fikir vermesi için sandalye gibi bir nesneye doğru oturmanın faydalı olabileceğini söyledi.
Dışa doğru ayak parmağı rotasyonu
Bu yöntem de patellofemoral ağrı (diz kapağı ağrısı), ACL rekonstrüksiyon ameliyatı sonrası için önerilir. Ayak parmaklarını yaklaşık 30 derece dışa çevirmek dizlerin birbirine doğru bükülmesini önleyebilir ve eklemlerin iç tarafındaki istenmeyen baskıyı en aza indirir. Ayaklarınızı 45 dereceden fazla dışarı çevirmek dengenizi kaybetmenize neden olabilir, bu nedenle sizin için dengeli hissettiren bir açı bulun. Ancak, artritiniz varsa, ayak parmağınızın dışa doğru dönmesi özellikle rahatsız edici olabilir. Bu öneri için fizyoterapistinizle veya cerrahınızla konuşun.
Geniş duruş
Bu yöntem patellofemoral ağrı (diz kapağı ağrısı) için önerilir. Fizyoterapistler genellikle squat sırasında dizleri desteklemeye yardımcı olması için popo kaslarının güçlendirilmesini öneriyor. Bunu yapmanın bir yolu duruşunuzu daha geniş hale getirmek. Ayaklarınızı omuz genişliğinde (veya daha fazla) açın, bu kalça kaslarınızı daha fazla aktif hale getirecek. Hareketi daha zor hale getirmek isterseniz uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı koyun. Omuz genişliğinizin 1,5 katından daha fazla adım atmaktan kaçının, bu dizlerinizin içeri çökmesine ve daha fazla eklem ağrısını tetiklemesine neden olabilir.
Daha sonra ne yapılmalı?
Uyluk kaslarınız, kalçalarınız ve dizleriniz pratik yaparak güçlendikçe, zamanla daha az diz ağrısıyla squat yapabildiğinizi görebilirsiniz. Ne kadar ilerlediğinizi görmek için her dört haftada bir kendinizi kontrol edin. Ve bu ayarlamalarla kendinize güvenmeye başladığınızda, daha önce dizlerinizi rahatsız eden diğer çömelme yöntemlerini deneyebilirsiniz. Ilano sabırlı olmanız gerektiğini ve herhangi bir hareket aralığını zorlamayın.
Luks, antrenman sırasında bazı küçük diz ağrılarının normal olabileceğini söyledi. Hatta biraz hafif dambıl bile ekleyebilirsiniz. Ancak herhangi bir noktada ağırlığınızın çoğunu tek bacağınıza vermenize neden olan bir ağrı hissederseniz veya şişlik, kilitlenme (dizinizi bükemediğiniz veya düzeltemediğiniz zaman) veya topallama eşlik ederse, bir tıp uzmanına görünme zamanının geldiğini de sözlerine ekledi.
© 2024 The New York Times Company