DSÖ’ye göre sağlıklı bir beslenme, vücudun gerekli tüm besinleri almasını sağlamak için çeşitli yiyecekleri içermelidir.

Temel bileşenler şunlardır:

DSÖ, patates gibi nişastalı kök sebzeler hariç olmak üzere günde en az 400 gram meyve ve sebze tüketilmesini önermektedir. Bu alım, NCD riskini azaltır ve yeterli diyet lifi sağlar.

Mercimek, fasulye, kuruyemiş ve tam tahıllar (örneğin yulaf ve esmer pirinç) gibi yiyecekler protein, lif ve temel mikro besinler açısından zengindir. Dengeli bir beslenmeyi sürdürmek için hayati önem taşırlar.

Yağlar, balık, avokado, kuruyemiş ve bitkisel yağlarda bulunan doymamış yağlar tercih edilerek toplam enerji alımının %30’undan azını oluşturmalıdır. Doymuş yağlar %10’dan azla sınırlandırılmalı ve trans yağlar, özellikle endüstriyel olarak üretilen trans yağlar tamamen önlenmelidir.

DSÖ, serbest şekerlerin toplam enerji alımının %10’undan azını oluşturması gerektiğini, bunun da ortalama bir yetişkin için günde yaklaşık 50 gram veya yaklaşık 12 çay kaşığına eşdeğer olması gerektiğini vurgulamaktadır. Ek sağlık yararları için bu alımın %5’in altına düşürülmesi önerilir. Aşırı şeker tüketimi, obezite, tip 2 diyabet ve diş çürüğü riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Şeker alımını azaltmak kan basıncını düşürebilir ve lipit profillerini iyileştirebilir, böylece kardiyovasküler riskleri azaltabilir.

SODYUM VE POTASYUM

Aşırı tuz (sodyum) alımı, yüksek tansiyona ve ardından kardiyovasküler hastalıklara önemli bir katkıda bulunur. DSÖ günlük tuz alımının 5 gramdan (yaklaşık bir çay kaşığı) az olacak şekilde sınırlandırılmasını önermektedir.

Öte yandan, meyve ve sebzelerde bulunan potasyum, sodyumun kan basıncı üzerindeki olumsuz etkilerini dengelemeye yardımcı olur. DSÖ, yüksek sodyum tüketimiyle ilişkili riskleri azaltmak için potasyum alımının günde en az 3,5 grama çıkarılmasının önemini vurgulamaktadır.

ÇOCUKLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Bebekler ve küçük çocuklar için sağlıklı bir beslenme, uygun büyüme ve bilişsel gelişim için önemlidir.

DSÖ, ilk altı ay boyunca yalnızca anne sütüyle beslenmeyi ve en az iki yaşına kadar uygun tamamlayıcı besinlerle birlikte emzirmeye devam edilmesini önermektedir.

Altı ayda çeşitli besin açısından yoğun besinlerin verilmesi, çocukların sağlıklı gelişim için ihtiyaç duydukları vitamin ve mineralleri almalarını sağlamaya yardımcı olur.

Sağlıksız beslenme alışkanlıklarının erken başlamasını önlemek için bu tamamlayıcı besinlere tuz veya şeker eklemekten kaçınmak önemlidir.

SAĞLIKLI BESLENMEYİ SÜRDÜRMEK İÇİN PRATİK İPUÇLARI

Sağlıklı bir beslenmeyi sürdürmek, pratik değişiklikler ve yiyecek seçimleri konusunda bilinçli kararlar gerektirir.

İşte DSÖ’nün yönergelerine dayalı bazı uygulanabilir ipuçları:

Her öğüne sebze ekleyin, atıştırmalık olarak taze meyveler seçin ve diyetinizi çeşitlendirmek için mevsimlik ürünlere yönelin.

Yiyecekleri kızartmak yerine buharda pişirin, haşlayın veya fırında pişirin. Tereyağı veya domuz yağı yerine zeytinyağı veya ayçiçek yağı gibi doymamış yağ açısından zengin yağlar kullanın.

Gizli şeker ve sodyumu kontrol etmek için gıda etiketlerini okuyun, yüksek sodyumlu sosların kullanımını sınırlayın ve şekerli atıştırmalıkları taze meyveler gibi daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin.

UZUN YAŞAMIN ANAHTARI: AKDENİZ DİYETİ

DSÖ’ye göre, Akdeniz diyeti uzun yaşamı destekleyen en sağlıklı beslenme şekillerinden biri olarak öne çıkıyor. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, balık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar açısından zengin olan bu diyet, kalp hastalıkları riskini azaltırken, genel sağlık üzerinde de olumlu etkiler yaratıyor.