Jyoti Madhusoodanan / The New York Times

S: Yüksek kolesterolüm var ancak statinleri denediğimde yan etkilerinden hoşlanmadım. Kolesterolümü düşürmenin farmasötik olmayan yolları neler?

C: Yüksek kolesterolü olan kişiler genellikle iki gruba ayrılır. İlk grup kalp hastalığı riskini azaltmak için statin gibi kolesterol düşürücü ilaçlara ihtiyaç duyacak kadar yüksek seviyelerde olanlar. Ancak Atlanta’daki Emory Üniversitesi’nde yaşam tarzı tıbbı araştırmacısı olan Dr. Felipe Lobelo, seviyeleri yüksek olan ancak ilaç gerektirecek kadar yüksek olmayanlar da olduğunu söyledi. Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre bu ikinci gruptaki kişilerin kalp hastalığı riski düşükse, sağlıklarını iyileştirmek için atacakları ilk adım yaşam tarzı değişiklikleri olmalı.

Kolesterol seviyeleriniz neden önemli?

Kolesterolünüz, kanınızdaki iki tür partikülün bir ölçüsünü ifade eder: Düşük yoğunluklu lipoprotein (bazen kötü veya LDL olarak adlandırılır) kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (genellikle iyi veya HDL olarak adlandırılır) kolesterol. Kanınızda çok fazla LDL kolesterol olduğunda, kan damarlarınızı tıkayarak kalbinizin kan pompalamasını zorlaştırabilir. 20 yaş ve üzeri yetişkinler için kan LDL kolesterol seviyelerinin desilitre başına 100 miligramın altında olması genellikle sağlıklı kabul edilir. AHA, seviyeniz desilitrede 189 miligrama kadar yükseliyorsa ancak kalp hastalığı riskiniz düşükse, reçeteli ilaçlara güvenmeden önce kolesterolünüzü düşürmek için bazı yaşam tarzı değişikliklerini denemeye değer olabileceğini söylüyor. Desilitre başına 190 miligramı aşan seviyeler tipik olarak statin reçetesine yol açar.

İlaç dışı alternatifler

Yeterli uyku almak, tütün kullanımını azaltmak ve stresi yönetmek gibi bazı yaşam tarzı değişiklikleri kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nda beslenme ve epidemiyoloji profesörü olan Dr. Frank B. Hu, özellikle iki yaşam tarzı seçiminin çok daha büyük faydalar sağlayabileceğini aktardı.

Egzersiz yapmak: Egzersiz yaptığımızda, HDL kolesterol kan dolaşımına salınır, burada kan damarlarındaki yağlı plak birikintilerini süpürür ve atılmak üzere karaciğere taşır. Lobelo, AHA’nın tüm yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmasını önerdiğini söyledi. Bu egzersizler arasında yürüyüş, yüzme, ağırlık kaldırma, dans ya da hoşunuza giden ve sakatlanmadan yapabileceğiniz her şey yer alabilir. Anahtarın, kalp atış hızınızın yeterince yükseldiğinden emin olmak olduğunu ekledi. Lobelo, egzersiz yaparken bir konuşmanın sonunu getirmekte zorlanıyorsanız, yeterince sıkı çalıştığınızı bu şekilde anlayabileceğinizi söyledi.

Lobelo, özellikle daha önce egzersiz yapmadıysanız, düzenli egzersizin kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabileceğini söyledi. Yine de bazı insanların egzersiz yoluyla kolesterol seviyelerini iyileştirmelerinin diğerlerine göre daha uzun sürebileceğini de sözlerine ekledi. Bu yüzden eğer hemen düşmüyorsa, cesaretinizi kaybetmemeniz gerektiğini ifade etti.

Diyet: New York Üniversitesi’nden beslenme araştırmacısı Andrea Glenn, araştırmaların portföy diyeti olarak adlandırılan ve tofu gibi soya ürünleri ile fasulye, mercimek ve nohut gibi diğer bitki bazlı proteinleri; yulaf, arpa, psyllium kabuğu, çilek, elma ve turunçgiller gibi kıvamlı lif içeren gıdaları; fındık ve tohumları; avokadoyu ve kanola yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı bitki bazlı yağları içeren bir diyetin kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdiğini söyledi.

Araştırmacılar, yüksek kolesterol seviyesine sahip ancak ilaç kullanması gerekmeyen yaklaşık 440 katılımcıyı içeren yedi klinik çalışmayı incelediklerinde, portföy diyetinin LDL kolesterollerini yüzde 30’a kadar düşürmeye yardımcı olduğunu tespit etti. Glenn, bunun 90’larda yaygın olarak kullanılan statin ilaçlarının eski versiyonları kadar etkili olduğunu aktardı. Glenn ve meslektaşları, 2023 yılında yayınlanan bir çalışmada yaklaşık 210 bin ABD’li yetişkini yaklaşık 30 yıl boyunca takip etti. Glenn, bu diyeti yakından takip edenlerin kardiyovasküler hastalık riskinin, bu gıdalardan daha az yiyenlere göre yüzde 14 daha düşük olduğunu tespit ettiklerini söyledi. Glenn, portföy diyetinin işe yaradığını çünkü kolesterolü farklı şekillerde düşürmeye yardımcı olan çeşitli yiyecek ve besinleri bir araya getirdiğini belirtti.

Örneğin fasulye, nohut ve soya ürünleri gibi bitki proteinleri, normalde vücudunuzun gıdalardan kolesterol almasına yardımcı olan apolipoprotein B üretimini engelleyebilir. Viskoz lif, kolesterolü bağırsaklarda hapseder veya bağlayarak emilimini zorlaştırır. Kuruyemişler doymamış yağ asitleri, bitki sterolleri ve lif açısından iyi kaynaklardır ve bunların hepsi LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir.

Glenn, sabahları yediğiniz granolaya fındık eklemek ya da kırmızı eti nohut veya tofu ile değiştirmek gibi birkaç yiyecek eklemek veya değiştirmek bile kolesterolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Hu, “Kesinlikle sihirli bir seçenek yok” dedi. Ancak diyet, egzersiz ve diğer sağlıklı alışkanlıklar kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.

© 2024 The New York Times Company