Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek ve oruç tutarken zorluk yaşamamak için sahur ve iftar yaparken bazı noktalara dikkat etmelisiniz. Uzmanlar Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için mutlaka sahur yapılması gerektiğini vurguluyor.

Genellikle uykusunu bölmek istemeyenler sahura kalkmayı tercih etmiyor. Ancak bu Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri. Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalı ve sahur menüsünde sağlıklı, doyurucu besinler tercih etmelisiniz.

SAHURDA HANGİ BESİNLER TÜKETİLMELİ?

Sahurda kahvaltı şeklinde beslenmelisiniz. Tabağınızda mutlaka yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, bol yeşillik olmalı. Yumurtayı az yağlı dilediğiniz şekilde pişirebilirsiniz. Ancak hamur işleri, kızartmalar, çorba-ana yemek gibi öğünler bal-kaymak-tereyağı-reçel ve sucuk, salam, sosis gibi şarküteri ürünleri kesinlikle tercih edilmemelidir.

İFTAR İÇİN: SAĞLIKLI, BESLEYİCİ VE DOYURUCU BESİNLER

Sahurda tükettiğiniz besinler gibi iftarda yaptığınız yiyecek seçimleri de önemli. Sağlıklı, dengeli ve doyurucu bir iftar menüsü hazırlamalısınız. Kızartma yöntemi ile pişirilen yemekler yerine fırında pişirme, haşlama, buharda pişirme, soteleme teknikleri tercih edilmelidir. Çok tuzlu baharatlı yağlı yemekler tercih edilmemelidir.

Genellikle iftarda proteinden zengin beslenmeye gayret etmelisiniz. Hem besleyici hem de doyurucu olduğu için sofralarınızda mutlaka yoğurda yer vermeye çalışın. Yemeklerin yanında ek olarak mutlaka bir kase salata tüketin, sizi uzun süre tok tuttuğunu göreceksiniz. İftarda orucunuzu açtıktan sonra çorba içebilirsiniz, çorbadan sonra 8-10 dk mola verin ardından ana yemeğe geçin. Yemeği yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

SAHUR VE İFTARDA SU TÜKETİMİNİ ÖNEMSEYİN

Ramazan ayında oruç tutarken su tüketimi oldukça önemli bir konu çünkü vücudun susuz kalmaması sağlıklı bir oruç için gerekli. Oruç boyunca su içilemediği için iftar ve sahur arasında su tüketimine dikkat edilmelidir. Genelde sahurda 1-2 su bardağı su içmek ve iftar sonrası 8-10 su bardağı arasında su içmek idealdir. Sahurda bol miktarda su içmek, gün boyunca susuz kalmanızı engeller. Sahurda sadece çay veya kahve gibi içeceklerle sınırlı kalmayın; suyu tercih edin. Ayrıca, süt veya yoğurt gibi sıvı içeren gıdalar da faydalı olabilir.

RAMAZAN PİDESİNİ KONTROLLÜ TÜKETİN

Ramazan ayının sembolü sofraların olmazsa olmazı olan Ramazan pidesini tüketirken de kontrol altında tutmak da fayda var. 1 el ayası büyüklüğünde pideyi 1 dilim ekmek yerine düşünebilirsiniz. Pide kan şekerinizi hızlı yükseltir ve daha çok tüketme ihtiyacına neden olur. Bu nedenle birkaç dilimi geçmemek, kendimizi frenlemek oldukça önemli.

TATLI İHTİYACINI KARŞILARKEN DİKKAT!

Çikolatalı ya da şerbetli tatlıları tüketmek Ramazan ayında oldukça cazip görülebilir ve tatlı ihtiyacınızı bu şekilde karşılayamayı tercih edebilirsiniz. Ancak bu tatlılar sağlığınıza ciddi anlamda zarar verebilir. Tatlı seçimlerini şerbetli değil sütlü tatlılardan yana kullanmaya dikkat etmelisiniz. Serbetli tatlılar yerine Ramazan ayının gözdesi güllaç’ı tercih edebilirsiniz.

YÜRÜYÜŞ YAPMAYI İHMAL ETMEYİN

Sağlıklı kalmak ve Ramazan ayında kilo almamak için düzenli hareketin önemini unutmayın. Her gün yapacağınız 45 dakikalık yürüyüşler hem vücudunuzun zinde kalmasına ve hem de kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur. Bu nedenle iftar sonrasında kısa yürüyüşler yapmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

ORUÇ TUTARKEN TOK TUTAN BESİNLER

Bazı besinler uzun süre tok kalmanıza destek olur. Çöreotu, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağ kaynakları; tam tahıllı ekmek, bulgur gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları; yumurta, süt, yoğurt, peynir, kırmızı-beyaz et gibi protein kaynakları hem doyurucu hem de besleyici olduğu için Ramazan’da düzenli olarak tüketilmelidir.

LİF ORANI YÜKSEK BESİNLER

Tam buğday ekmeği veya yulaf ezmesi gibi tam tahıllar

Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)

Sebzeler (özellikle yeşil yapraklı sebzeler)

GÜÇLÜ PROTEİN KAYNAKLARI

Yumurta (özellikle haşlanmış)

Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir)

Tavuk, hindi gibi yağsız etler

Balık (somon, sardalya gibi omega-3 açısından zengin)

SAĞLIKLI YAĞLAR

Zeytinyağı ve avokado

Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık) – fakat porsiyonlara dikkat edilmelidir.

KARBONHDİRAT

Kepekli makarna ve kinoa

Patates (özellikle haşlanmış olarak)