1. ANİDEN BIRAKMAYA ÇALIŞMAK YERİNE HAZIRLANMAK | Sigara içmek bir bağımlılıktır yani beyin, nikotine bağımlıdır. Sigara içenler nikotin olmadan yoksunluk yaşar. Bu yüzden bırakmadan önce destek alıp mental olarak hazırlanmak önemlidir. Doktorunuza sigarayı bırakma dersleri ve uygulamaları, danışmanlık, ilaç ve hipnoz gibi yardımcı olacak tüm yöntemleri sorabilirsiniz. Böylelikle bırakmaya karar verdiğiniz gün için hazır olabilirsiniz.

2. TETİKLEYİCİLERDEN KAÇINMAK | Tütün isteğinin en güçlü olduğu yerler genellikle stresli hissettiğiniz veya kahve yudumladığınız zamanlar gibi en sık tütün içtiğiniz anlardır. Tetikleyicilerinizi öğrenip bunlardan kaçınmak için bir plan yapabilirsiniz. Örneğin, telefonda konuşurken genellikle sigara içiyorsanız, sigara içmek yerine karalama yapmakla meşgul olmak için yanınızda bir kalem ve kağıt bulundurabilirsiniz.

3. NİKOTİN REPLASMAN TEDAVİSİ | Nikotin replasman terapisi (NRT), sigarayı bırakmak isteyen kişiler için kullanılan bir tedavi yöntemidir. Bu terapide, sigaranın içindeki zararlı maddeler olmadan kişinin vücuduna sigarada bulunan nikotin sağlanır. Yapılan birçok araştırma sonucunda bu yaklaşımların sigarayı bırakma şansını yüzde 50 ila 60 oranında artırdığını bulundu. Bıraktığınız anda NRT’yi deneyebilirsiniz ancak ürünleri belirtildiği şekilde kullandığınızdan emin olmalısınız.

Bu tedavinin sakız, transdermal (cilt üzerine yapıştırılan) yamalar, pastiller, burun spreyleri ve burun bantları gibi çeşitleri bulunur. Hem reçetesiz hem de reçeteli olarak temin edilebilen birçok NRT seçeneği olduğundan bir sağlık uzmanıyla görüşerek kullanmak daha iyi olacaktır.

4. BEKLEMEK | Tütün isteğinize yenik düşeceğinizi düşünüyorsanız kendinize önce 10 dakika daha beklemeniz gerektiğini söyleyebilirsiniz. Sonrasında ise o sırada dikkatinizi dağıtacak bir şey yapabilirsiniz. Örneğin halka açık ancak sigaranın yasak olduğu bölgelere gitmeyi deneyebilirsiniz. Bu basit numaralar tütün isteğinizi yenmenizde işe yarayabilir.

5. BAŞKA YİYECEKLER ÇİĞNEMEK | Ağzınıza tütün isteğine direnecek başka yiyecekler koymak yararlı olabilir. Örneğin şekersiz sakız veya sert şeker çiğneyebilirsiniz. Ya da çiğ havuç, fındık veya ayçiçeği çekirdeği gibi uzun süre yiyebileceğiniz gıdaları da tercih edebilirsiniz.

6. TAVİZ VERMEMEK | Tütün isteğinizi gidermek için sadece bir sigara içmeye meyilli olabilirsiniz. Ancak burada durabileceğinizi düşünerek kendinizi kandırmamalısınız. Çoğu zaman sadece bir tane içmek, bir tane daha içmeye yol açar ve devamı gelir. Yani sonunda tekrar tütün kullanmaya başlayabilirsiniz.

7. FİZİKSEL AKTİVİTE YAPMAK | Fiziksel aktivite, tütün isteklerinizi uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Merdivenlerden birkaç kez inip çıkmak gibi kısa süreli aktiviteler bile isteğinizi ortadan kaldırabilir. Evde veya ofisteyseniz; çömelme, diz bükme, şınav, yerinde koşma veya bir dizi merdivenden yukarı aşağı yürümeyi deneyebilirsiniz.

Fiziksel aktiviteden hoşlanmıyorsanız; dikiş dikmeyi, ahşap işçiliğini veya bir günlüğe yazmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca sizi neredeyse tüm gün meşgul edebilecek temizlik veya kağıt dosyalama gibi dikkat dağıtmanızı sağlayacak işler yapabilirsiniz.

8. YAKINLARINIZDAN DESTEK ALMAK | Tütün isteğine direnme çabanızda yardım için bir aile üyesi, arkadaş veya destek grubu üyesiyle bağlantı kurabilirsiniz. Telefonda sohbet etmek, yürüyüşe çıkmak veya buluşmak iyi gelebilir. Örneğin, sizin gibi sigarayı bırakmak isteyen bir tanıdığınız varsa onunla birbirinizi teşvik edebilirsiniz.

9. BIRAKMANIN FAYDALARINI HATIRLAMAK | Sigarayı bırakmak ve tütün isteklerine direnmek istemenizin nedenini yazmak veya yüksek sesle söylemek de iyi gelebilir. Daha iyi hissetmek, daha sağlıklı olmak, sevdiklerinizi ikinci el dumandan korumak, para biriktirmek gibi avantajları düşünebilirsiniz.

10. REÇETELİ HAPLAR KULLANMAK | Reçeteli ilaçlar sigara isteğini durdurabilir. Bu ilaçlar, nikotinin beyninizdeki reseptörlere bağlanmasını engelleyerek çalışır. Bu, istekleri azaltmak için dopaminin (zevkle ilişkili beyin kimyasalı) salınımını tetikler. Ayrıca sigara içiyorsanız vücudunuzda salgılanan dopamini azaltır ve daha az zevkli hale getirir. Yani doktorunuza danışarak ilaç alabilirsiniz.