Pirinç dünya nüfusunun yarısından fazlası için temel bir gıda. Örneğin The Telegraph‘ta yer alan habere göre Tayland, Hint, Japon ve Çin mutfağının popülaritesinin artmasıyla birlikte ortalama bir İngiliz yılda yaklaşık 5,6 kg pirinç tüketiyor. Sizin de beslenme rutininizde pirinç düzenli olarak yer alıyorsa tüketiminize ve tükettiğiniz türe bakma zamanınız gelmiş olabilir.

Önemli olan porsiyon

Pirinçle ilgili sorun, bir oturuşta çok fazla yeme eğiliminde yatıyor. Çoğu yetişkin için bir öğünde 70-80 g çiğ pirinç (piştikten sonra yaklaşık 180-200 g) yeterlidir. Ludlam-Raine, “Bu, kabaca bir yumruk büyüklüğünde” diye belirtti. Aktivite seviyemiz ne kadar ihtiyacımız olduğunu belirlemede önemli bir rol oynar. Ludlam-Raine, “Hareketsiz bireyler için 60-75 g (pişmemiş) civarında bir porsiyon yeterli olabilirken, fiziksel olarak daha aktif olanların enerji taleplerini karşılamak için 100-120 g (pişmemiş) veya daha fazlasına ihtiyacı olabilir” ifadelerini kullandı.

Pirincin besin değerleri

Beslenme terapisti olan Natalie Burrows, “Beyaz pirincin yaklaşık yüzde 80-90’ı nişastadır ve sindirildiğinde şeker moleküllerine dönüşerek kan şekeri seviyelerimizi olumsuz yönde etkiler” dedi. Kan şekeri seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmak diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Burrows, “Sağlık açısından bakıldığında, beyaz pirinci haftada bir kereden fazla yemenizi tavsiye etmem. Günde 30 g life ihtiyacımız var ve çoğu beyaz pirinç 100 g’da 1 g’ın altında lif içeriyor” bilgisini verdi. Bol miktarda lif tüketmek kalp hastalığı, felç, Tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor. Genel olarak, beyaz pirinç çok düşük seviyelerde protein, mineral ve vitamin içeriyor. Yani beslenme açısından çok büyük bir değere sahip değil.

Beyaz pirinç yiyecekseniz, kısa taneli çeşitlere göre daha düşük glisemik indekse sahip olma eğiliminde olan uzun taneli çeşitleri tercih edebilirsiniz. Basmati gibi bazılarının amiloz içeriği daha yüksek, bu da sindirimi ve şekerlerin kan dolaşımına karışmasını yavaşlatır. Ludlam-Raine, “Dahası, uzun tahılların sindirimi daha uzun sürer, bu da glikoz tepkisini daha da ılımlı hale getirir” dedi.

Basmati pirinci: Ludlam Raine, “Basmati pirinci diğer beyaz pirinçlere göre daha düşük bir glisemik indekse (50-58) sahiptir, yani kan şekerinde daha yavaş, daha kademeli bir artışa neden olur” dedi. Burrows, “Ancak yeterli miktarda protein içermesine rağmen, düşük lifli olması en iyi seçim olmadığı anlamına geliyor” diye de ekledi.

Suşi pirinci: Ortalama olarak 100 g suşi pirinci, 116 kalori, 25,8 g karbonhidrat, 0,5 g yağ, 0,6 g lif, 2,5 g proteine sahip.

Arborio pirinç: 100g arborio pirinci 350 kalori, 78,5g karbonhidrat, 0,6g yağ, 0,6g lif, 7,3g protein içeriyor. Burrows, “Yüksek proteine sahip olsa da karbonhidrat oranı da yüksek. Bu nedenle iyi bir seçim değil. Çoğunlukla pirinçten oluşan bir yemek olan risotto için kullanıldığından, bir tabak kan şekeri seviyenizi olumsuz etkileyecektir” bilgisini verdi.

Uzun taneli pirinç: 100 g uzun taneli pirinç 156 kalori, 34,7 g karbonhidrat, 3 g protein değerine sahip. Ludlam-Raine, “Bu, minimum lif ve orta derecede glisemik etkiye sahip standart beyaz pirinç. Aşırıya kaçmamak kaydıyla iyidir ancak birçok besinsel faydadan yoksundur” dedi.